⚗ Méthodologie scientifique

La science derrière le coach

ANWELO n'invente pas. Il applique les mêmes méthodes que les entraîneurs des équipes professionnelles — sur tes propres données.

CTL / ATL / TSB

Zones Karvonen

HRV & Readiness

VO2max

Performance Manager Chart

CTL, ATL, TSB

Le modèle d'impulsion-réponse de Banister (1975) est la base de tout coaching scientifique. Trois indicateurs dérivent d'une seule donnée : ta charge d'entraînement quotidienne.

CTL — Charge Chronique

τ = 42 j

Forme chronique — ton niveau réel de condition physique. Moyenne pondérée sur 42 jours. CTL = 50 : bon niveau. CTL = 80+ : élite.

ATL — Charge Aiguë

τ = 7 j

Fatigue aiguë — ta charge des 7 derniers jours. Réagit rapidement aux blocs intenses. Indicateur de fatigue immédiate.

TSB — Balance

CTL − ATL

Freshness : positif = prêt à performer. Viser TSB entre 0 et +25 le jour de compétition. Atteint après une semaine d'aéffinage.

TSB	État	Conseil
TSB > +10	Forme optimale (peak / taper)	Compétition, test performance
−30 à +10	Zone productive (entraînement effectif)	Blocs d'entraînement, progression
TSB < −30	Surcharge — risque blessure	Réduire la charge, récupération

Source : Banister EW et al. (1975). Busso T et al. (1994).

Méthode Karvonen

Zones de fréquence cardiaque

La formule 220−âge surestime la FCmax des sportifs entraînés de 10 à 20 bpm (écart-type ±20 bpm en population). Karvonen utilise la FC de réserve, bien plus précise.

Formule

HR_zone = (FCmax − FCrepos) × % + FCrepos

FC de réserve = FCmax − FCrepos | Priorité : Override manuel > Max observé (Garmin/Strava) > Tanaka (208 − 0,7×âge)

90–100% — VO2max

Intervalle, vitesse maximale

80–90% — Seuil

Seuil lactique, tempo dur

70–80% — Tempo

Allure marathon, tempo modéré

60–70% — Base aérobie

Endurance fond, progression lente

50–60% — Récupération

Footing récup, échauffement

Exemple : FCmax = 185, FCrepos = 55, Réserve = 130 bpm

Zone	% Réserve	FC cible	Objectif
Z1	50–60%	120–133 bpm	Récupération active
Z2	60–70%	133–146 bpm	Base aérobie
Z3	70–80%	146–159 bpm	Tempo
Z4	80–90%	159–172 bpm	Seuil lactique
Z5	90–100%	172–185 bpm	VO2max

Système nerveux autonome

HRV & Readiness

La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) mesure l'intervalle entre chaque battement. Plus la variabilité est élevée, plus le système nerveux autonome est en équilibre — proxy de récupération valideé cliniquement.

ANWELO collecte le HRV nuit de ta Garmin (RMSSD lastNightAvg). Combiné au sommeil, au TSB et à la FC de repos, il alimente l'Energy Score quotidien. Un HRV en baisse 3 jours consécutifs déclenche une alerte de récupération.

Composition Energy Score (100 pts)

HRV (RMSSD nuit)	15 pts
Sommeil (durée + qualité)	15 pts
TSB (freshness)	20 pts
Charge 7j	15 pts
FC de repos	10 pts
Stress nocturne	10 pts
SpO2	5 pts
Réserve	10 pts

Readiness

Bonne forme

Entraînement productif recommandé

Indicateur d'efficacité aérobie

Découplage aérobie

Sur un effort soutenu ≥ 30 min, si la FC monte alors que l'allure reste constante, ton système aérobie est en stress. ANWELO calcule ce découplage et le compare aux seuils par zone.

Zone aérobie (Z2)

3% / 5% / 8%

Acceptable / Attention / Critique

Zone tempo (Z3)

5% / 8% / 12%

Acceptable / Attention / Critique

Zone intensive (Z4–Z5)

7% / 12% / 18%

Acceptable / Attention / Critique

VDOT (Daniels)

VO2max & Âge de forme

ANWELO estime le VO2max depuis ta pace (méthode VDOT Daniels) ou un test Cooper / Rockport. L'âge de forme cardiovasculaire dérive directement du VO2max selon les tables de référence ASCM.

Exemple : Un homme de 41 ans avec VO2max = 47 mL/kg/min a le profil cardiovasculaire d'un athlète de 25 ans. ANWELO recalcule à chaque séance et affiche l'évolution temporelle.

Âge réel vs Âge de forme cardiovasculaire

VO2max ref. ACSM: homme 30-39 ans excellent > 47 mL/kg/min | homme 40-49 excellent > 44 mL/kg/min

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